Fare un po’ di allenamento nel tempo libero è il modo migliore per prendersi cura di sé stesse. Chi è che non sogna un corpo tonico e un lato B perfetto soprattutto in vista dell’estate? Sapete che ci sono una serie di esercizi da poter fare tranquillamente a casa? Basta ritagliarsi il giusto momento e…via con l’allenamento.
Allenamento per rassodare i glutei
Modellare sedere e riuscire ad avere glutei sodi e alti è il sogno di tutti. Per riuscire ad ottenere questo risultato è necessario fare un po’ di fatica, seguendo uno specifico programma di allenamento con esercizi per i glutei da fare tranquillamente a casa e senza attrezzi particolari. La costanza è sicuramente il fattore principale perché se seguirete alla lettera i consigli seguenti per 30 giorni riuscirete ad ottenere un sedere perfetto con glutei tonici e rassodati.
Gli esercizi da svolgere sono alla portata di tutte e il programma di allenamento va suddiviso in 8 esercizi di tonificazione più 3 esercizi specifici di allungamento. Degli 8 esercizi di tonificazione previsti, 5 devono essere eseguiti prima con la parte destra del corpo e poi con la sinistra. Il programma di allenamento strutturato in questo modo è davvero efficace in quanto consente anche di potenziare i muscoli, ma soprattutto può essere calibrato in base al livello di allenamento della singola persona.
Come svolgere gli esercizi per rassodare i glutei
Innanzitutto trovate un posto in cui poter svolgere il vostro allenamento in completa libertà come una stanza libera da ostacoli o, se il meteo lo consente, il giardino. In linea generale il programma di allenamento si basa sulla ripetizione del movimento per più cicli e per 30 secondi a ciclo. A questo si aggiunge il tempo di recupero di circa 30 secondi tra un ciclo e l’alto. Ricordate poi che la velocità di esecuzione deve sì essere sostenuta, ma non portata all’estremo.
L’intensità degli esercizi va infatti regolata sulla base della proprio preparazione fisica, cercate anche di utilizzare il cronometro per svolgere gli esercizi con il ritmo giusto e per rispettare sia i tempi sia quelli di riposo. Per far sì che l’allenamento sia efficace è poi necessario eseguire almeno 4 serie fino ad arrivare eventalmente a 6 per ogni esercizio previsto dal ciclo di allenamento. Man mano che si procede con lo svolgimento degli esercizi diminuisce il tempo di recupero del programma.
Fasi di allenamento
Le sedute di allenamento devono avere una durata di circa 35 minuti e generalmente si suddividono in tre fasi:
- Allungamento: prima fase della durata di 5 minuti, la posizione va tenuta per 30 secondi con successivo rilascio della stessa durata. Va eseguito prima a destra e poi a sinistra.
- Tonificazione: seconda fase di esercizi di tonificazione vera e propria da eseguire in serie. Tra tempo di allenamento e tempo di riposo vanno considerati all’incirca 25 minuti almeno per i primi 10 giorni. Se svolgete un esercizio specifico per un solo lato del corpo, ricordate sempre di raddoppiare la serie prima da una parte e poi dall’altra.
- Allungamento dei glutei: dopo aver svolto esercizi di allenamento specifici, la terza fase serve per ossigenare i muscoli in modo da prevenire gli eventuali indolenzimenti. Ricordate di tenere sempre la posizione per 30 secondi da alternare a 30 secondi di rilassamento facendo sempre attenzione al respiro.
Gli esercizi più indicati sono:
- Il bridge o ponte: mettetevi in posizione supina, piegate le ginocchia e sollevate le anche formando una linea dritta dalla testa fino alle ginocchia. Tenete i talloni il più possibile sotto alle ginocchia e iniziate a sollevare i glutei partendo sempre dalle anche e assicurandovi di avere sempre gli addominali ben contratti.
- Ponte con gamba sollevata: partendo dalla posizione del classico ponte, stendete una gamba e spingete con il tallone della gamba opposta per sollevarvi leggermente da terra, mantenendo sempre le anche sullo stesso livello. Ripetere prima con una gamba e poi con l’altra.
